解密素食主義 1.素餐的種類
一提起素餐，人們通常就會(huì)想到不含肉、家禽和魚的餐點(diǎn)。但素餐可以進(jìn)一步分為以下三類：
嚴(yán)格素餐不包含任何肉、家禽、魚、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。
奶制素餐不包含肉、魚、家禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說(shuō)牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。
蛋奶素餐不允許食用肉、魚和家禽，但允許食用雞蛋和乳制品。
還有些人吃的是半素餐，也成為彈性素餐。半素餐是指經(jīng)過(guò)規(guī)劃的素餐但有時(shí)也包含肉、奶制品、蛋、家禽和魚，或者是包含少量的這些食物。
解密素食主義 2.素餐金字塔
健康的素餐都需要經(jīng)過(guò)規(guī)劃，而食物金字塔就是個(gè)好幫手。素食金字塔對(duì)食物進(jìn)行了分類并且規(guī)劃了正確的食用量，正確的攝入量是健康素餐的基礎(chǔ)。
解密素食主義 3.素食如何獲得合適的營(yíng)養(yǎng)
和任何一種餐點(diǎn)一樣，健康素餐的關(guān)鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。素餐要求越是嚴(yán)格，想要獲得身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)就更具有挑戰(zhàn)性。比如說(shuō)嚴(yán)格素餐排除了能提供維生素B-12的食物，也排除了能夠提供豐富鈣質(zhì)的奶制品。因此，你可能需要額外的補(bǔ)充來(lái)確保你的素餐能夠保質(zhì)保量提供下列營(yíng)養(yǎng)：
鈣構(gòu)成牙齒和骨骼并幫助其發(fā)育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質(zhì)。食用一定量得深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍(lán)、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質(zhì)。含有豐富鈣質(zhì)的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯(cuò)的選擇。
碘是甲狀腺激素的組成部分。甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長(zhǎng)和新陳代謝及其功能的發(fā)揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴(yán)格素食者攝入的碘可能不足，因而導(dǎo)致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發(fā)甲狀腺腫大。熟食業(yè)者在制作熟食時(shí)可能不會(huì)使用加碘鹽，因此嚴(yán)格素食者要確保他們能夠進(jìn)食加碘鹽。只需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。
鐵是血紅細(xì)胞的重要組成部分。鐵元素的優(yōu)秀來(lái)源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產(chǎn)品、深色綠葉蔬菜和果脯。因?yàn)橹参镏械蔫F元素并不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當(dāng)你食用富含鐵元素的食物時(shí)，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進(jìn)鐵的吸收。
Ω-3脂肪酸對(duì)心血管健康以及視力和大腦的發(fā)展都有重要作用。不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因?yàn)橹参镏泻械?Omega;-3脂肪酸轉(zhuǎn)換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應(yīng)該吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補(bǔ)充物。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質(zhì)。雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質(zhì)的來(lái)源，少量進(jìn)食就能夠滿足你的蛋白質(zhì)需求。一天內(nèi)食用種類多樣的素食也能夠?yàn)槟闾峁┳懔康牡鞍踪|(zhì)。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅(jiān)果、種子和谷物都是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源。
維生素B-12是人體制造紅細(xì)胞的必需品同時(shí)能夠防止貧血。除了動(dòng)物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。所以嚴(yán)格素餐很難獲得維生素B-12.但嚴(yán)格素食主義者卻幾乎檢測(cè)不出維生素B-12缺乏。這是因?yàn)閲?yán)格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗(yàn)中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現(xiàn)嚴(yán)重的病癥。因此，嚴(yán)格素食者食用維生素補(bǔ)充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。
維生素D在骨骼健康中起著重要的作用。牛奶、某些豆類和米漿（注意查看標(biāo)識(shí)）以及一些谷物和人造黃油都會(huì)添加一定的維生素D。但如果你沒(méi)有食用足夠的加維生素D食物且沒(méi)有足夠的日曬，你可能需要補(bǔ)充維生素D-2（從植物中獲取的，屬于素食范圍）。
鋅是很多酶的重要組成元素，且在細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)傳遞過(guò)程中都擔(dān)任著重要角色。與鐵類似，相比動(dòng)物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。對(duì)于能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯(cuò)的選擇。鋅的植物來(lái)源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅(jiān)果和麥芽。
如果你準(zhǔn)備開始素食
如果你想要嘗試素食卻還沒(méi)有開始，下面這些信息能給你提供一些幫助：
素食準(zhǔn)備1.逐漸提高。
逐周增加你所吃的無(wú)肉餐數(shù)，比如說(shuō)含有炒時(shí)蔬和番茄醬的意大利面。
素食準(zhǔn)備2.學(xué)會(huì)替代。
試著把你喜歡的菜譜改成無(wú)肉的。比如，去掉碎牛肉另外加一罐頭黑豆就能夠做出素食的chili。再比如說(shuō)，不用雞肉而采用豆腐來(lái)做fajita。你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多菜肴都只需要簡(jiǎn)單的幾種替代品就可以做成。
素食準(zhǔn)備3.擴(kuò)大范圍。
在網(wǎng)上搜索素食菜譜，買或者借素食烹調(diào)書自己做素食，去特色餐廳試吃新的素食等都是不錯(cuò)的方法。接觸越多種類的素餐，你就能夠更好的滿足你的營(yíng)養(yǎng)需求。
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