近年來(lái)，食素成為女性熱捧的時(shí)尚，但是，在決定實(shí)施之前，你真的準(zhǔn)備好了么？食素需要注意哪些方面？什么人需要特別注意？可不可以“部分素食”？
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1. 在選擇是否食素、怎么吃素之前需要考慮自己的體質(zhì)和生理狀態(tài)嗎？
答：通常，素食分為兩大類(lèi)：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動(dòng)物來(lái)源食物的“純素”。前者一般認(rèn)為不會(huì)明顯影響營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。
素食雖然好處很多，但并不一定適合每個(gè)人。對(duì)于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。
未成年人和孕婦，都處于代謝旺盛，細(xì)胞快速生長(zhǎng)的時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12 和維生素D，幾乎只存在于動(dòng)物來(lái)源的食品中；另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來(lái)源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，即妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，使這些微量元素不易為人體吸收利用。
所以，對(duì)于幼兒和孕婦等對(duì)鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可能導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重。
此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果實(shí)行純素膳食的話(huà)，同樣可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因?yàn)樘厥庠蚨仨毷乘氐脑?huà)，則應(yīng)在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
2.越來(lái)越多的人想通過(guò)食素實(shí)現(xiàn)瘦身、養(yǎng)顏的目的，有些人覺(jué)得可以讓心靈平靜、讓脾氣緩和。這其中有科學(xué)依據(jù)嗎？素食是否有“清新”身體的神奇作用？
答：素食帶來(lái)的各種良好的身體感受，其實(shí)都有著最基本的科學(xué)道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類(lèi)、菌菇薯類(lèi)含有多種溶性維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質(zhì)和一些有保健作用的功能成分。
———充足的維生素能夠起到增強(qiáng)機(jī)體免疫力，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)代謝及功能，避免因?yàn)槿狈 族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺(jué)。
———較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓人感覺(jué)心情安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
———膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收，預(yù)防出現(xiàn)便秘和許多腸道問(wèn)題。
———抗氧化物質(zhì)則有著幫助清除體內(nèi)自由基，幫助預(yù)防和控制多種慢性疾病等作用。
———植物性食品中一些非營(yíng)養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。
———吃天然食材的素食，很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題，給肝腎和消化系統(tǒng)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)較小，人體會(huì)感覺(jué)餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。
———從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品，所以減少動(dòng)物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會(huì)減少，可能也是讓身體感覺(jué)輕松的原因之一。
從這里可以看出，食素的好處，主要來(lái)自于天然植物性食物的好處，而不僅僅是“不吃葷”的好處。腸道菌群正常了，新陳代謝順暢了，污染物質(zhì)減少了，肝腎負(fù)擔(dān)小了，很多人就會(huì)感覺(jué)身體清爽，精力充沛，思維敏捷，心情安寧。
3. 素食方法不當(dāng)?shù)脑?huà)，容易出現(xiàn)哪些問(wèn)題？尤其是女性，如果只吃素，會(huì)缺乏膠原蛋白、脂肪，所以人會(huì)看起來(lái)干癟？是這樣嗎？
答：其實(shí)只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素如維生素B12、維生素D 和維生素C 等進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無(wú)需從豬蹄鳳爪魚(yú)皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅(jiān)果、大豆當(dāng)中，吃素并不帶來(lái)脂肪缺乏的問(wèn)題。
自古以來(lái)，我國(guó)絕大多數(shù)居民都是以素為主的飲食生活，只有在過(guò)年過(guò)節(jié)時(shí)才能吃上肉，但我們的祖先也照樣有很好的體能、聰明的頭腦以及很強(qiáng)的生育能力。
但現(xiàn)在的問(wèn)題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女孩子，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。
由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，也就是會(huì)丟失鐵元素，所以女性比男性對(duì)鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于男性。肉類(lèi)當(dāng)中的鐵是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性適量吃一些肉類(lèi)，對(duì)于預(yù)防貧血是有意義的。這也是女性相對(duì)不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品，同時(shí)還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效預(yù)防貧血問(wèn)題。
4. 素食中有哪些誤區(qū)？有哪些注意事項(xiàng)？
答：現(xiàn)在的食品，一旦打上“素食”的標(biāo)簽，往往就會(huì)給人以健康的印象。其實(shí)，素食也有健康和不健康之分，但素食者卻大多認(rèn)為只要是不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的，這或許是最大的一個(gè)誤區(qū)，也是有些女性素食之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。
想要成為一名對(duì)身體負(fù)責(zé)的素食者，一定要注意以下問(wèn)題：
�、� 限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來(lái)獲得良好口感，這些食品完全反而會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
�、� 烹調(diào)控制油、糖和鹽。植物食材的風(fēng)味通常較為清淡，但有些素食者為了滿(mǎn)足口味需求，會(huì)在烹調(diào)時(shí)加入大量的油脂、糖、鹽和調(diào)味品。例如一些以素食為原料的仿葷料理，一些甜食點(diǎn)心食品，雖然沒(méi)有動(dòng)物原料，卻含有相當(dāng)高的油、鹽、糖以及增味劑，它們已經(jīng)沒(méi)有植物性食品原有的健康效應(yīng)了。
�、� 多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛(ài)水果酸甜的口味，但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8%以上的糖分，應(yīng)通過(guò)少吃主食來(lái)防止能量過(guò)剩。果汁也有同樣的問(wèn)題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達(dá)16%，大量飲用都有增肥的可能。
④ 素食屹生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分通過(guò)加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
�、� 選擇綠葉菜。從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有優(yōu)劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。
�、� 主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類(lèi)又減少了B族維生素的來(lái)源，豆制品中的維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B 族維生素的供應(yīng)水平。
⑦ 奶類(lèi)、豆類(lèi)或豆制品應(yīng)充足。素食的人需要從奶類(lèi)、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B 族維生素和維生素AD，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。
�、� 適量攝入發(fā)酵制品，并補(bǔ)充維生素B12。雖說(shuō)人體儲(chǔ)備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年，但長(zhǎng)期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中。所以對(duì)于純素者來(lái)說(shuō)，只能從菌類(lèi)和發(fā)酵制品中補(bǔ)充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。此外，發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。
所以說(shuō)，食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jiǎn)單，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)橹挥性诟鳡I(yíng)養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)和好處。
同時(shí)，追求素食，完全無(wú)需絕對(duì)化，更無(wú)需以素食為優(yōu)，認(rèn)為只有素食才是精神貴族的生活方式。畢竟人類(lèi)是一個(gè)雜食動(dòng)物，以素食為主，少量魚(yú)肉的生活，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡會(huì)更容易，同時(shí)也能兼顧美食感覺(jué)。
5.人們的印象中吃素的人感覺(jué)體質(zhì)不強(qiáng)，會(huì)弱不禁風(fēng)，可是很多需要體力消耗的運(yùn)動(dòng)員也有素食主義者，這應(yīng)該怎么解釋?zhuān)?/strong>
答：的確，一說(shuō)起吃素，人們就會(huì)想到那種風(fēng)一吹就倒，天一冷就感冒的人。其實(shí)，我們印象中那種素食者弱不禁風(fēng)的形象，是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。這就和改革開(kāi)放前，老百姓一年到頭吃不了二兩肉，基本都是蔬菜雜糧，但身體并不健康是一個(gè)道理。那時(shí)候是沒(méi)得吃，現(xiàn)在是不會(huì)吃。
素食的運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的膳食都是經(jīng)過(guò)專(zhuān)家嚴(yán)格制定的，不會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，再加上每天大量的運(yùn)動(dòng)，使骨骼更加強(qiáng)健，肌肉更加飽滿(mǎn)，所以看起來(lái)精力充沛，身強(qiáng)體壯。因此，素食者一定要確保各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類(lèi)、薯類(lèi)、堅(jiān)果等都加入到食譜中，蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外，還要每天進(jìn)行適量的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這樣才能使身體處于好的狀態(tài)，否則就會(huì)面黃肌瘦，抵抗力下降。
6.作為初級(jí)選手，你覺(jué)得入門(mén)方法有哪些？可以“部分素食”或者“準(zhǔn)素食”嗎？
答：對(duì)于一個(gè)吃慣了大魚(yú)大肉的人，突然讓他改吃青菜水果，肯定是難以適應(yīng)的，甚至可能在吃了兩天素后，出現(xiàn)大口吃肉的反彈。所以，對(duì)于決定要吃素的人，可以先給自己一個(gè)調(diào)整的過(guò)程：
首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉的方法烹調(diào)肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來(lái)；接著，可以嘗試將餐桌上的部分肉類(lèi)改為豆制品，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅(jiān)果等天然食品；然后，嘗試著每周只吃一兩次肉。這時(shí)候慢慢就會(huì)覺(jué)得，并不是沒(méi)了肉就不能活，清淡的素菜反而能夠嘗出食材原有的清香；最后一步，就是將肉徹底趕出自己的生活，通過(guò)蛋、奶和豆制品來(lái)保證蛋白質(zhì)充足。
這種緩慢的改變，不會(huì)讓人難以接受或產(chǎn)生抵觸心理，對(duì)身體來(lái)講也能夠更好的應(yīng)對(duì)食素的生活。至于具體時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)每個(gè)人的口味、接受能力等的不同，有針對(duì)性地進(jìn)行安排。
除了一些宗教情懷人士之外，大部分人實(shí)際上完全可以做個(gè)“部分素食”主義者。按照我國(guó)的膳食指南，從營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來(lái)說(shuō)，素多葷少的生活本來(lái)就是有益健康的，即便并不追求素食，也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的日常食材比例。
相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問(wèn)題的女性，那些日常貪食魚(yú)肉油膩，血脂血壓已經(jīng)過(guò)高的男士，改成“部分素食”的生活對(duì)他們會(huì)更為有益哦！
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