我們每天都會挑選各種營養(yǎng)“存入”各自的身體儲蓄罐，這個過程有點類似于在超市購物。對于血糖偏高人群而言，由于必須嚴格控制飲食，他們并不能隨心所欲地把喜歡的食物統(tǒng)統(tǒng)放入購物籃。膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物、果膠……當以上這些營養(yǎng)如同商品一般高高地碼在貨價上，頭昏腦脹的你該如何挑選最合理的營養(yǎng)必購品，如何搭配出適合高血糖人群的營養(yǎng)套餐呢？本期特別邀請上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系副主任蔡美琴教授，請專家教讀者如何成為聰明理性的營養(yǎng)購物達人吧。
營養(yǎng)配餐一：蔬菜
蔬菜帶來“附加品”
搭配心得：拒絕無限制
一般來說，蔬菜的含糖量和含熱量都比較低，因此建議血糖偏高的人群每天攝入500克左右的蔬菜，以達到延緩胃排空、減輕饑餓感的目的。推薦的蔬菜有：青菜、油菜、小白菜、生菜、萵筍、芹菜、蕹菜、莧菜、冬莧菜、菠菜、茭白、花菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、南瓜、西紅柿等。
值得留意的是，由于中國人烹飪蔬菜的習(xí)慣是爆炒，在烹飪過程中難免會放入大量的食用油和食鹽，因此這些食用油便成為蔬菜帶來的“附加品”被一同攝入體內(nèi)。專家對此特別指出，血糖偏高人群的飲食烹飪法則是少鹽少油。通常情況下，要求每人全天烹飪用油控制在25克以內(nèi)，食鹽的用量一般也要求全天不超過6克。建議口味較重的人群可通過逐步改變食物烹飪方法，適當選用涼(熱)拌、清炒、水煮等方式烹調(diào)蔬菜，做到清淡飲食。
此外，吃蔬菜也要掌握一定的竅門，比如黃瓜在食用前可盡量洗凈不要去皮，多食用豌豆、扁豆等豆莢類蔬菜，以增加膳食纖維的攝取量。但是，對于一些含淀粉較多的根莖類蔬菜，如土豆、藕、芋頭、蘑菇、胡蘿卜等應(yīng)減少攝入量，以免造成血糖升高。
營養(yǎng)配餐二：水果
走出吃水果的“迷宮”
搭配心得：個體化選擇
能不能吃水果，該吃哪些水果是飽受高血糖困擾的人群最為關(guān)注的話題之一。由于水果中含果糖，因此被許多血糖偏高人群排除在適宜食品備選之外。事實上，水果中含有較多常量元素和微量元素，如鉻、錳，對提高體內(nèi)胰島素活性有很好的幫助作用，此外它還能為人體補充大量的維生素、果膠和礦物質(zhì)。
水果的碳水化合物含量約為6%-20%，其中，西瓜、蘋果、梨、橘子含量較低，香蕉、紅棗、荔枝等含量較高。水果中所含碳水化合物的成分有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果膠和水分。其中果膠屬于可溶性膳食纖維，有延緩葡萄糖吸收，降低血糖的作用。因此，適當進食含糖量低的水果對人體是裨益良多的。
至于什么水果能吃，什么水果不能吃，應(yīng)根據(jù)不同身體狀況決定。由于水果中含有葡萄糖、果糖和熱量，可能導(dǎo)致血糖升高，因此吃水果必須掌握一定的時機，可以在糖尿病控制理想的前提下(即空腹血糖<140mg/dl，餐后2小時血糖<180mg/dl)選擇食用1-2種水果。吃水果的時間一般選在兩次正餐中間或睡前加餐用，這樣可避免因一次性碳水化合物攝入過多而加重胰腺負擔(dān)，導(dǎo)致血糖升高。另外，所吃水果要計算熱能并相應(yīng)減少主食。
營養(yǎng)配餐三：碳水化合物
平衡主食副食“蹺蹺板”
搭配心得：控制≠挨餓
由于血糖和碳水化合物的攝入具有直接關(guān)系，而一日三餐中的主食大多是碳水化合物，因此，吃飯難就成為了許多血糖持續(xù)偏高人群最大的困惑。為了控制血糖，他們中的有些人幾乎不吃主食。事實上，這種放棄主食的“饑餓療法”很容易造成總熱量無法滿足機體代謝的需要，導(dǎo)致機體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì)分解太多而身體消瘦，營養(yǎng)不良甚至由于饑餓產(chǎn)生酮體過多。
控制不等于挨餓，血糖偏高人群應(yīng)適當控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標。同時也需要在維持正常體重的情況下，維持正常能量的攝入。專家主張血糖偏高人群飲食熱量組成中，糧食所占比例為總熱量的50%-60%比較合適，主食量一般不宜少于150-200克。每次應(yīng)攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片、新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，水平亦較穩(wěn)定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續(xù)時間短，容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)心悸、頭暈、出冷汗等。
如何平衡粗糧與細糧的攝入量，也是血糖偏高必須掌握的飲食要訣。有一些人聽說粗糧含有較多膳食纖維，可抑制腸道葡萄糖的吸收，并具有降脂、通大便的功效，因此就每日只吃粗糧不吃細糧。事實上，這樣做也違背了平衡膳食的原則。如果吃太多的粗糧，可能會增加胃腸的負擔(dān)而且影響蛋白質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)元素的吸收，長此以往反而會造成營養(yǎng)不良，對身體不利。因此，選擇主食也應(yīng)粗細搭配，做到適度、平衡，建議精制糧與粗糧的攝取比例是6∶4時為最佳狀態(tài)。
營養(yǎng)配餐四：蛋白質(zhì)
為優(yōu)質(zhì)蛋白“讓道”
搭配心得：物盡其用
糖尿病飲食療法提倡蛋白質(zhì)的均勻攝取，總量不可太多也不可太少。補充蛋白質(zhì)也要掌握一定方法，盡量讓優(yōu)質(zhì)蛋白物盡其用。
蛋白質(zhì)是一種含氮高分子化合物，基本組成為氨基酸。食物中如瘦肉、魚、雞蛋、各種豆類及豆制品等含蛋白質(zhì)較多，這些食物被人體消化吸收后，以氨基酸形式參與蛋白質(zhì)的合成，以補償生理性消耗。
一般來說，糖尿病患者每日每公斤體重應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1克，其中1/3最好來自優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳、蛋、瘦肉、大豆、牛奶等。蛋白質(zhì)提供的熱能應(yīng)占總熱量的12%-20%。此外，兒童糖尿病患者蛋白質(zhì)的需要量每公斤體重為2-3克，妊娠4個月后的糖尿病孕婦，每日應(yīng)比成人增加15-25克蛋白質(zhì)。
不過，由于過多的蛋白質(zhì)攝人會使腎小球過濾率增加，加重腎臟負擔(dān)。因此，若腎功能極差，建議每日攝入蛋白質(zhì)不能超過21克，并且此時應(yīng)全部選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋等動物蛋白。若無不適應(yīng)狀況，建議糖尿病患者可每天早晨、晚上睡覺前堅持喝低脂低糖的新鮮牛奶。比如用谷物搭配牛奶，不僅可以提高蛋白質(zhì)的供應(yīng)量，還可以用牛奶中的賴氨酸彌補谷類中氨基酸平衡的缺陷，從而提高谷物的營養(yǎng)價值。如果害怕空腹喝牛奶帶來的不適感，那么建議用牛奶或奶粉來制作面食，不僅可補充鈣質(zhì)，還可以延緩牛奶的吸收速度，避免“乳糖不耐癥”帶來的不適。
