范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
40多歲的王女士，拿到剛剛體檢過(guò)的報(bào)告看到“骨質(zhì)疏松”四個(gè)字很是不解——怎么就缺鈣了？！媽媽身上都還沒(méi)這事呢！
最近，越來(lái)越多的調(diào)查結(jié)果顯示，30年來(lái)，我國(guó)居民膳食中鈣的攝入量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦量（推薦量每日800毫克，而攝入量卻只有400毫克左右），在有些地區(qū)，鈣的攝入量還有逐年下降的趨勢(shì)。
為什么以前沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)那么多骨質(zhì)疏松患者呢？
幾十年前，中國(guó)人雖然不喝牛奶，但幾乎沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)人們擔(dān)心自己骨質(zhì)疏松。這究竟是為什么？現(xiàn)代人真的有問(wèn)題嗎？
過(guò)去的人不缺鈣么
早年間，國(guó)人的平均壽命很短，正所謂“人活七十古來(lái)稀”。1949年新中國(guó)成立之際，國(guó)人的預(yù)期壽命還不到40歲；在改革開(kāi)放之前，也就是上世紀(jì)80年代之前，人們的平均預(yù)期壽命也只有60多歲。也就是說(shuō)，還沒(méi)有等到出現(xiàn)嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，很多人已經(jīng)因?yàn)槠渌膊《ナ懒�，于是，骨質(zhì)疏松顯得不算一個(gè)大問(wèn)題。
在過(guò)去，民間有“生一個(gè)孩子掉一顆牙”的說(shuō)法，生孩子多的女性因?yàn)殚L(zhǎng)期鈣和維生素D供應(yīng)不足，出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，甚至發(fā)生骨盆變形的案例并不罕見(jiàn)，中老年婦女更是常常出現(xiàn)腰痛、背痛、身高下降、彎腰駝背等問(wèn)題。不少老年婦女身體本來(lái)沒(méi)病，一旦摔倒骨折，臥床不起，不久就去世了。
從出生到25歲之前，人體都在不斷地積累鈣，骨鈣的總量不斷提高。在同樣的骨質(zhì)密度下，骨骼總體積越大，需要的鈣就越多。在膳食鈣攝入不足的情況下，人體為了保障骨骼的質(zhì)量，除了提高鈣的利用率，往往還會(huì)用控制骨骼總量的方式來(lái)解決問(wèn)題。結(jié)局就是雖然骨質(zhì)密度合格，但身高卻不能達(dá)到遺傳的最佳狀態(tài)。
幾十年前，國(guó)人普遍的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，甚至很多貧困地區(qū)連熱量供應(yīng)都不足，鈣不足的問(wèn)題必然顯得不那么突出。畢竟，個(gè)子矮一點(diǎn)并不影響壽命，也不影響健康。但從世界范圍來(lái)看，如果希望自己孩子的身高達(dá)到遺傳潛力的最大值，把鈣攝入量提高到推薦水平，是一個(gè)重要的保障措施。
其實(shí)，人的一生都需要關(guān)注補(bǔ)鈣問(wèn)題。如果3歲之前不能解決佝僂病問(wèn)題，孩子就可能會(huì)出現(xiàn)永久性的骨骼畸形，對(duì)孩子的身材造成無(wú)法彌補(bǔ)的不良影響。中國(guó)人中腿長(zhǎng)得又長(zhǎng)又直者比例不高，大部分人腿骨都有程度不同的彎曲情況，其中很大一部分可能與幼年時(shí)的骨骼健康有關(guān)系。
青春發(fā)育期，假如營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)較為充足，至少能夠彌補(bǔ)在身高方面的損失，特別是鈣元素，是保障青少年身高增長(zhǎng)和骨質(zhì)密度的重要措施。這時(shí)如果讓自己的“骨鈣銀行”經(jīng)常入不敷出，這就給后半生的骨骼健康埋下了巨大的隱患。
到了40歲之后，無(wú)論男女的骨質(zhì)密度都緩慢下坡，女性從更年期開(kāi)始，雌激素水平下降，導(dǎo)致骨質(zhì)流失速度明顯加快。如今很多城市的女性平均壽命已經(jīng)超過(guò)80歲，骨質(zhì)疏松必然成為一個(gè)普遍問(wèn)題。
誰(shuí)“偷”了我們的鈣
為什么中國(guó)人的鈣攝入量普遍不夠？合理膳食是鈣的良好來(lái)源：奶和奶制品，豆腐等大豆制品，深綠色葉菜等蔬菜，堅(jiān)果和油籽，帶骨頭的小魚(yú)和小蝦貝類(lèi)等。
日常所吃的白米飯、白饅頭、白面包等食物當(dāng)中，鈣的含量都很低。肉類(lèi)中的鈣含量，無(wú)論豬肉牛肉羊肉雞肉，都非常低；即便肉骨頭熬的湯，鈣含量也非�？蓱z。蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)比肉類(lèi)好一點(diǎn)，但鈣含量仍然是很不足的。
看到這里就很容易明白，國(guó)人最經(jīng)典的吃法，比如米飯+肉丸子，面條+牛肉，饅頭+紅燒肉，燒餅+醬肉，雞蛋炒飯，肉絲炒米粉，肉末酸辣粉，雞湯米線等等傳統(tǒng)餐食，都是鈣含量非常低的組合。雖然覺(jué)得口味不錯(cuò)，卻不能充足供應(yīng)骨骼所需的多種營(yíng)養(yǎng)。
除了鈣之外，骨骼的健康還需要其他多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A，還有合成各種物質(zhì)所需要的B族維生素。其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分，充足的鎂能提高鈣的生物利用率；充足的鉀能減少尿鈣的流失量，提高鈣的利用率；鋅也是骨骼微量成分，與成骨細(xì)胞的生長(zhǎng)分化有關(guān)，缺鋅時(shí)骨骼生長(zhǎng)出現(xiàn)障礙；維生素D幫助鈣的吸收；維生素K作為“骨鈣素”的活化因子，幫助鈣沉積到骨膠原上；維生素A和維生素C對(duì)骨膠原和軟骨的合成有幫助。
另一方面，過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，帶來(lái)過(guò)多的磷、硫元素，會(huì)促進(jìn)尿鈣的流失。過(guò)多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于鈣的吸收，但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關(guān)注，鈣充足的情況下就無(wú)需過(guò)于擔(dān)心。
其實(shí)，很多富含草酸和植酸的食物，同時(shí)也富含鉀、鈣和鎂元素，比如大豆和堅(jiān)果。可以通過(guò)合理的食物烹調(diào)加工來(lái)部分除去它們，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說(shuō)，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，鈣含量還有所增加，是非常好的補(bǔ)鈣食物。大豆制品中還同時(shí)富含大豆異黃酮，對(duì)更年期婦女尤其有益。
還要考慮的一個(gè)重要因素是，鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關(guān)。那些早早發(fā)生嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的人，除了與藥物和激素等作用有關(guān)的之外，常常是那些消化吸收功能很差，經(jīng)常慢性腹瀉，身體瘦弱營(yíng)養(yǎng)不良的人。
如何評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果
在生活中，人們常會(huì)看到各種食物中鈣含量的比較，比如蝦皮的鈣含量高達(dá)1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過(guò)600mg/100g，而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g，綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。只看每百克鈣的含量，似乎蝦皮芝麻醬補(bǔ)鈣效果更好。不過(guò)，比較食物對(duì)供應(yīng)某種微量營(yíng)養(yǎng)素的效果，絕對(duì)沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。僅僅看食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。想要補(bǔ)鈣，想要評(píng)價(jià)食物的補(bǔ)鈣效果，要考慮以下幾個(gè)方面。
·食物中的鈣元素絕對(duì)含量 含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補(bǔ)鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對(duì)補(bǔ)鈣發(fā)揮什么作用。
·食物的熱量值 如果熱量很高，食物就不能多吃。因?yàn)檠a(bǔ)鈣的同時(shí)，沒(méi)人愿意同時(shí)把肥肉補(bǔ)在身上。
·食物的食用量 如果一種食物沒(méi)法多吃，比如說(shuō)只能作為調(diào)味品，無(wú)法大碗食用，那么它在補(bǔ)鈣中所起的作用畢竟有限。比如蝦皮，雖然按100克的數(shù)量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒(méi)人會(huì)一天吃一兩半兩的。這么一算，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了。
·食物中的鈣元素存在形式 牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細(xì)胞中，不容易被人利用。
·食物中的吸收干擾因素和促進(jìn)因素 比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進(jìn)鈣吸收利用的作用，維生素C和有機(jī)酸也有利于鈣的吸收利用；而芝麻當(dāng)中有草酸和植酸，它們都對(duì)鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素K，對(duì)鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補(bǔ)鈣而不考慮它，也會(huì)事倍功半。
·膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況 如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會(huì)下降。過(guò)度大魚(yú)大肉（磷、硫過(guò)量）和過(guò)咸的飲食（鈉過(guò)多）會(huì)加劇鈣不足的情況。
·膳食中的鈣攝入量和人體需求量 一般來(lái)說(shuō)，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會(huì)越強(qiáng)，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會(huì)比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過(guò)大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過(guò)人體的需要之后，吸收利用率就會(huì)下降。
·人體的消化吸收功能 胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用，它也會(huì)促進(jìn)食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動(dòng)力不足的人，鈣的吸收率也會(huì)大幅度下降。而小腸疾病、感染、長(zhǎng)期腹瀉等情況，會(huì)嚴(yán)重影響鈣的吸收。
把這些因素都考慮進(jìn)去之后，人們就能明白，為什么在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實(shí)，有人就骨質(zhì)細(xì)弱；有人到老骨骼強(qiáng)健，有人早早骨質(zhì)疏松。
