少吃肥肉和葷油
首先要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，改正挑食、偏食的壞習(xí)慣。每天應(yīng)該選擇不同的主食和副食，保證食物多樣化，以谷類食品為主。主食應(yīng)將米、面、雜糧等搭配著吃。有些女士怕長(zhǎng)胖而盡量少吃或不吃主食，這是不正確的飲食習(xí)慣，中國(guó)居民膳食指南的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，可見谷類食品的重要性。
魚、禽、瘦肉、雞蛋等動(dòng)物性食品含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和鐵、磷、鋅等礦物質(zhì)及維生素，每人每天可以吃魚蝦類50克，畜、禽肉50—100克，雞蛋一個(gè)。要少吃肥肉和葷油，多吃些豆腐，因?yàn)槎垢缓懝檀�，其蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富。
另外，每天還需吃綠葉蔬菜一斤左右，它們可以提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。
餐后或兩餐之間應(yīng)適當(dāng)吃一些水果，如鮮棗、蘋果、橘子、草莓、獼猴桃等，它們可以提供豐富的維生素和可溶性膳食纖維，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、預(yù)防癌癥，起著十分重要的作用。
大的雞腿吃1/3就夠了
現(xiàn)在還有很多人嫌單位食堂的飯不好吃，便經(jīng)常吃外賣的盒飯，或者讓鄰近的餐館送菜。盒飯一般指中式快餐，價(jià)錢5—30元不等，除米飯外，常見的菜主要有魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋、溜肝尖、京醬肉絲、海米冬瓜、香菇油菜、尖椒土豆絲等。價(jià)位高的，往往再外加一個(gè)煎雞蛋、一塊炸魚排或一個(gè)大雞腿。
從營(yíng)養(yǎng)的角度分析，盒飯屬于不平衡膳食，其熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，綠葉蔬菜不足。飲食長(zhǎng)期熱量過高，脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
所以盒飯要盡量少吃，每天頂多吃一頓，還應(yīng)學(xué)會(huì)“挑挑揀揀”，多吃些綠葉蔬菜，少吃些肉和油，每頓吃肉50—100克為宜，一只大雞腿足有3—4兩重，吃1/3左右就足夠了。
很多人喜歡把菜和飯攪和在一起，連飯帶菜統(tǒng)統(tǒng)解決掉;還有人習(xí)慣將菜湯和剩菜沖成“高湯”喝掉。這些看似節(jié)儉的吃法其實(shí)最不科學(xué)，因?yàn)槭程米龅牟撕秃酗埨锏牟硕计�，菜湯里更是含油較多，把菜湯全部喝掉會(huì)使脂肪和熱量的攝入量過高，增加了患心血管病的潛在危險(xiǎn)。另外還應(yīng)該學(xué)會(huì)吃一些、剩一些，肥肉、雞皮、鴨皮都該扔掉，因?yàn)檫@些食品所含的動(dòng)物脂肪和膽固醇過高，對(duì)身體沒好處。
飯后最好不要趴在桌上大睡，可以和同事逛逛商店和菜市場(chǎng)，順便帶回些黃瓜、西紅柿或心里美蘿卜生吃，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)成分的不足。
不要吃得太咸
食堂的菜一般容易做得比較咸，所以還應(yīng)特別注意養(yǎng)成清淡的膳食習(xí)慣。
流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病率呈正比。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。所以不要吃得太咸，咸菜、醬豆腐、咸魚、腌肉等都要少吃。
為控制脂肪的攝入量，可多選擇蒸、煮、燴、燉、熬、燜等烹飪方式制作的菜肴，少吃煎、炸、炒的食品。如：多吃拌茄泥，少吃燒茄子;魚應(yīng)多吃清蒸的，少吃紅燒的;應(yīng)選汆丸子，少吃炸丸子。
另外，上班族工作忙時(shí)偶爾光顧洋快餐無可非議，但不能經(jīng)常吃。因?yàn)檠罂觳鸵钥�、炸為主，營(yíng)養(yǎng)成分不齊全，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品。經(jīng)常吃洋快餐，能量攝入過高，容易肥胖，危害健康。
