眼看高考和中考的日子又到了，人們開始越來越多地討論考試時吃什么的問題。其實除了這些大考，每學(xué)期末的考試，各種執(zhí)照、證書的考試，各種有最后時限的艱難腦力工作，也都有類似的問題：壓力大費腦子的時候，吃什么才好呢？
既然有需求，就會有供應(yīng)。老生常談的話總是很多，說核桃補腦就有人給配核桃，說魚油健腦就有人配海魚。不過，這些說法都沒什么實際意義，因為omega-3脂肪酸雖然為大腦細(xì)胞的發(fā)育所需要，但大腦細(xì)胞在童年時就已經(jīng)發(fā)育完成，細(xì)胞終生不再增殖。到考試前那幾天，無論吃多少魚油，大腦都是不可能長出新細(xì)胞來的。
那么，供應(yīng)大量蛋白質(zhì)怎么樣呢？蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì)，供應(yīng)太多并沒有額外的好處。二兩肉/魚一個蛋一杯奶加上六兩主食已經(jīng)足夠了。
相反，魚肉類食物太多，對于精神壓力大、腦力勞動負(fù)擔(dān)沉重的人來說，絕對不是什么好事。
老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學(xué)道理。因為人體在集中精力思考的時候，或者精神壓力巨大的時候，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會減少，那么消化吸收功能就可能會受到影響。對于很多消化吸收功能本來就比較差的人來說，只有在全心全意、輕松愉快的時候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談?wù)摴ぷ鳎務(wù)摲謹(jǐn)?shù)，或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作，對于消化弱的人來說，是非常妨礙消化吸收的事情。消化科的醫(yī)生經(jīng)常教育大家，心情緊張是消化道潰瘍的重要原因，而很多人也有這樣的體驗：特別緊張的時候容易發(fā)生胃疼、肚子疼、吃不下飯等反應(yīng)。如果因為壓力太大而休息不足，睡眠不佳，還可能會妨礙消化道細(xì)胞的更新和修復(fù)。常此以往，造成消化吸收機(jī)能低下，不僅會因為營養(yǎng)不良而體能低落，消化不充分的食物成分如果“漏”進(jìn)了血液當(dāng)中，還可能引起各種“不耐受反應(yīng)”，即慢性食物過敏，這也是食物與健康的研究新熱點之一。
在各種食物當(dāng)中，給消化系統(tǒng)帶來壓力較大的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在徹底煮熟糊化之后比較容易消化，各種熟蔬菜也是比較容易消化的，而且從后期代謝來說，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。有研究表明，縮膽囊素（CCK）是促進(jìn)困倦感的一個因素，而在攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物之后，CCK的水平會上升。這些在上世紀(jì)90年代已經(jīng)確認(rèn)（Kapas et al, 1993）。
說到這里就能明白，干了一天體力活兒，用大魚大肉慰勞自己還是可以的；干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干下去，那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統(tǒng)對人體精力和能量的消耗，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
另一方面，血糖反應(yīng)過高的食物，也不利于大腦的思考。研究早已知曉，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，而它對于睡眠有促進(jìn)作用。然而，不同血糖反應(yīng)的食物，似乎作用還不相同。精白細(xì)軟的主食，以及各種甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一（Wells,1998）。有研究發(fā)現(xiàn)，即便同樣吃大量米飯，吃高血糖反應(yīng)的大米品種，和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比，感覺困倦的時間會顯著提前（Afaghi et al，2007）。
最新研究提示，對于夜間睡眠不夠充足的人來說，午餐的數(shù)量會影響到用餐30分鐘之后的駕駛狀態(tài)。同樣的食物內(nèi)容，用餐量大的人會感覺更為困倦，（Reyner et al,2012）。這提示我們，無論食物內(nèi)容如何，少吃一些會讓人精神更好，餐后更不容易困倦。
補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能對工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素，都不是幾天內(nèi)能看出效果差異的營養(yǎng)素。因此，適當(dāng)吃些粗糧薯類豆類來補充B族維生素是有必要的。另一方面，這些主食品的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，有利于保證學(xué)習(xí)工作的效率。
另一些有利于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。
在需要長時間集中精力時，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。歐美國家有吃上午點、下午點的習(xí)慣，正是為了在餐后3小時血糖下降、精力不足的時候適當(dāng)“充電”，以提高工作效率。
同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。對于兒童來說，它們有引起多動和注意力無法集中的嫌疑，對成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發(fā)生煩躁和抑郁情緒的人，往往是接觸自然少、加工食品多的人，或許與此也有關(guān)系。
總結(jié)以上理由，提出壓力下飲食的幾個建議：
1 一日總能量略低于平日水平。
2 烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少；
3 增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
4 主食總量下降，適當(dāng)增加粗糧、薯類和豆類的比例，保持血糖穩(wěn)定。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免腸道產(chǎn)氣。
5 午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間宜有少量加餐。
6 盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。
7 嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
8 如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
推薦食物示例（食譜為我在養(yǎng)生廚房教授過的原創(chuàng)菜譜）：
1 香甜八寶粥：
紫米，糯米，小米，花生，紅棗，桂圓肉，葡萄干，蓮子，鮮百合，加8倍水煮粥。
適合用來做晚餐主食或夜宵。
2 茼蒿拌豆腐：
茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯過），肉松，雞汁，胡椒粉，香油。
適合用來做正餐菜肴。
3豆?jié){蒸蛋：
豆?jié){，雞蛋，低鈉鹽，雞精，香蔥，胡椒粉和香油。
清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白質(zhì)過量。
4 焯拌菠菜：
菠菜（焯熟），煮雞蛋（切碎），枸杞子，熟芝麻，鹽，雞精，胡椒粉，香油。供應(yīng)鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。
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