好習(xí)慣在于細(xì)節(jié)：每天的早餐要有主食，多吃蔬菜少吃肉，適當(dāng)攝入粗糧，堅(jiān)持每日足量飲水，少量堅(jiān)果作為零食。
現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快且競(jìng)爭(zhēng)激烈，使人們長(zhǎng)期處于體力和心理的超負(fù)荷運(yùn)行狀態(tài)。工作時(shí)間延長(zhǎng)、睡眠時(shí)間減少、飲食不規(guī)律，常常使人感到身心疲憊，長(zhǎng)此以往，慢性疲勞就容易出現(xiàn)。除了常常感覺(jué)疲勞虛弱外，有慢性疲勞的人還可出現(xiàn)頭痛、肌肉/關(guān)節(jié)痛、健忘、注意力不集中等亞健康問(wèn)題。
為了緩解疲勞，有些人經(jīng)常吃一些零食，例如巧克力、餅干及碳酸飲料等。這些食物含糖較高，食用后能迅速產(chǎn)生能量，對(duì)抗疲勞有一定的作用，但若進(jìn)食量多，會(huì)影響正餐的進(jìn)食，而且過(guò)多攝入的糖可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，引起肥胖、血脂異常等。濃茶、咖啡等含有咖啡因，對(duì)提神有一定作用，但攝入過(guò)多的咖啡因，使精神持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會(huì)影響夜間的睡眠，使第二天疲勞癥狀加重。
引起慢性疲勞的因素很多，現(xiàn)代人膳食結(jié)構(gòu)不合理是一個(gè)重要原因。飲食調(diào)理對(duì)緩解疲勞有一定的作用，但這種作用并非簡(jiǎn)單吃幾種食物就能有效。打好抗疲勞的“持久戰(zhàn)”，堅(jiān)持每日合理平衡的飲食必不可少。
為什么
用一盒牛奶當(dāng)早餐或?yàn)榱藴p肥干脆把早餐舍棄？不吃早餐或早餐結(jié)構(gòu)不合理，恰恰會(huì)造成人們整個(gè)上午感到疲勞。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源。如果早餐沒(méi)有足夠的碳水化合物攝入，必定會(huì)導(dǎo)致上午工作效率下降，容易產(chǎn)生疲勞感。
怎么吃
碳水化合物主要來(lái)源于主食，如米飯、面條、包子等。一般成人應(yīng)保證早餐有75—100克的主食，相當(dāng)于一個(gè)包子加一碗麥片，或者一碗面條。男性或者重體力勞動(dòng)者在此基礎(chǔ)上還需適當(dāng)增加。此外還應(yīng)適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，如一個(gè)雞蛋或一盒牛奶，在上午10時(shí)左右吃一個(gè)水果。這樣的早餐搭配，提供了充足的營(yíng)養(yǎng)，為上午充沛的精力提供能量來(lái)源。
為什么
現(xiàn)代人主食攝入減少，肉類(lèi)攝入增多。肉類(lèi)食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等在碳水化合物攝入不足的情況下會(huì)代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，引起惡心、疲勞等癥狀。過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì)，如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力，可預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)缺乏引起的疲勞狀態(tài)。
怎么吃
在保證肉類(lèi)攝入不過(guò)量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)的攝入。魚(yú)類(lèi)中的不飽和脂肪酸含量較高，具有抗氧化的能力，對(duì)改善慢性疲勞有一定作用。根據(jù)我國(guó)居民平衡膳食寶塔，成人每日攝入畜禽肉不要超過(guò)75克，海產(chǎn)品不超過(guò)100克，蔬菜300—500克，水果200—400克。
為什么
大米、面粉這些主食并非加工得越精細(xì)越好。在谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1，谷粒加工得越精細(xì)，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質(zhì)和維生素B1丟失就越多。維生素B1對(duì)產(chǎn)生能量和維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用，長(zhǎng)期缺乏維生素B1可使人產(chǎn)生慢性疲勞。
怎么吃
在日常飲食中適當(dāng)增加粗糧的攝入，如一些全麥面包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮一鍋雜糧粥。
為什么
水是人體重要組成部分，水?dāng)z入不足會(huì)使人感到口渴、煩躁、全身乏力，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致休克。當(dāng)我們感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)失水達(dá)2%了，所以不要等到口渴時(shí)才喝水。喝足夠水可以幫助營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，加速體內(nèi)有毒物質(zhì)的排泄。在疲勞時(shí)，喝杯涼開(kāi)水是非常好的選擇。
怎么喝
為自己制定一個(gè)喝水的時(shí)間表，每日規(guī)律喝水。
為什么
堅(jiān)果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進(jìn)食少量堅(jiān)果，可以為身體提供一定的能量。但需要注意的是，堅(jiān)果含脂肪較多，每次不宜食入過(guò)多。
怎么吃
堅(jiān)果的攝入應(yīng)適量，每日1—2次，每次兩顆核桃或15顆花生米即可。
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