最寒冷的冬季已經(jīng)來臨，天冷人們的食欲本就大增，很多人又想在冬季進(jìn)補(bǔ)。但卻不知這給肥胖、心臟病、糖尿病、腦卒中等慢病的發(fā)生埋下種子。尤其是2012年的1月份元旦、春節(jié)離得很近，要有十幾天休假。我們想提醒大家一定要注意膳食和吃動(dòng)平衡，千萬不要過完節(jié)日“瘦了腰包，長了腰圍”。那應(yīng)該怎么做呢？12月18日中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員何麗教授的講座為您支招。
今天我們講的話題是健康體重管理。正如《詩經(jīng)》所說：“窈窕淑女，君子好逑。”其實(shí)，保持好身材不僅體態(tài)優(yōu)美，更重要的是與健康有關(guān)，有健康的體重，才可能不得慢病。
■調(diào)查顯示，小學(xué)生肥胖檢出率是20.3%，比2009年上升了4%
《中國居民膳食指南》1997年版中指出：“食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。”從中人們搞不清楚什么是適宜體重？有的人已經(jīng)很瘦了，恨不得拿把刀把“多余”的肥肉割掉，有的胖得厲害還覺得很好，不需要減肥。2007年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)重新修訂的《中國居民膳食指南》明確指出：“食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。”健康體重是有指標(biāo)的，叫做體重指數(shù)。就是體重除以身高的平方。體重指數(shù)18.5以下被認(rèn)為是體重過低，營養(yǎng)學(xué)叫營養(yǎng)不良；18.5到23是正常，24到27是超重，28以上就是肥胖。
日本是特別講究健康的民族，每個(gè)社區(qū)都有營養(yǎng)師，體檢結(jié)果表明體重指數(shù)超過23，營養(yǎng)師會(huì)給你打電話，要你注意了，要開始注意飲食了，告訴你一些健康的生活方式，怎么減肥。日本提倡每人每天吃 30種以上的食物。
2002年調(diào)查顯示，中國人有2億人超重，肥胖6000多萬。10年過去了，我們吃的不比過去多，但最新的調(diào)查結(jié)果肥胖人數(shù)越來越高。
最新的調(diào)查顯示，小學(xué)生的肥胖檢出率是20.3%，比2009年上升了4%，17歲平均體重男生是70.6公斤，女生是56.9公斤。
人的一生當(dāng)中有幾個(gè)時(shí)期特別容易發(fā)胖，一是在媽媽肚子里，胎兒體重長得特別快，稍微不控制胎兒容易長得很胖；再有是15歲到18歲，高中階段也是容易發(fā)胖階段；還有就是40歲、50歲左右，尤其是女性到絕經(jīng)期，雌激素減少容易發(fā)胖。
■十個(gè)拳頭原則保持膳食平衡，適量運(yùn)動(dòng)保持健康體重
怎樣管理好體重？我想講的就是第一管住嘴，第二邁開腿。
平衡膳食寶塔里吃多少克，估計(jì)不是專業(yè)人員可能很難記住。我們專業(yè)人員也主要是想推廣均衡飲食的理念，讓人們長期堅(jiān)持。為此編了一首平衡膳食歌謠（附后）。
還有一個(gè)簡單的記法，就是平衡膳食十個(gè)拳頭原則，即一個(gè)拳頭大小的肉類，兩個(gè)拳頭的主食，兩個(gè)拳頭的奶制品，五個(gè)拳頭的蔬菜加水果。特別是在冬季，蔬菜、水果供應(yīng)相對(duì)較少，此時(shí)更不能忽視這個(gè)“半邊天”營養(yǎng)的攝入，不然就容易出現(xiàn)營養(yǎng)失衡，可能會(huì)引發(fā)超重、肥胖的后果。
造成肥胖的主要原因，就兩句話，一是吃得太多，一是消耗太少。我們說食物中營養(yǎng)有六大類，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，我們叫宏量營養(yǎng)素，這三種是供給人能量的營養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)、基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)，人要思考、活動(dòng)都靠這三類營養(yǎng)素，如果攝入太多，體重就會(huì)增加；礦物質(zhì)和維生素屬于微量營養(yǎng)素，還有水和膳食纖維屬于其他的。
目前，有一種傾向則是單純關(guān)注飲食，將肥胖的罪魁禍?zhǔn)字敝革嬍常貏e是單獨(dú)挑出含糖食物或者主食類，指責(zé)它們?yōu)榉逝忠约胺逝窒嚓P(guān)疾病的元兇，甚至靠杜絕糖或者不吃主食來達(dá)到減肥和控制體重的目的，卻忽略了攝入與消耗的辯證關(guān)系。應(yīng)該說，肥胖的 “元兇” 是過多的熱量，其根源不是任何某一種食品、飲料、甜點(diǎn)，不論熱量來自哪里，如攝入的熱量超過燃燒的熱量，多余的就會(huì)變成體脂從而造成體重增加，保持體重關(guān)鍵在于吃與動(dòng)的平衡。
因此，均衡飲食再加上適量運(yùn)動(dòng)才是保持健康體重的正確方法。在寒冷的冬季，天寒地凍，缺乏合適的戶外運(yùn)動(dòng)場地，此時(shí)可以通過做家務(wù)等形式保持能量的正常消耗，如拖地吸塵等都可以達(dá)到中等程度的運(yùn)動(dòng)量，長此以往也可以避免能量堆積帶來肥胖。而保持健康體重依靠對(duì)所有食物和飲料來源的能量的聰明的管理以及聰明的生活方式，包括定期的體力活動(dòng)。這一點(diǎn)對(duì)于如今這個(gè)能量和體力活動(dòng)不均衡的社會(huì)尤其重要。
■好習(xí)慣造就好身材，減肥提倡有氧運(yùn)動(dòng)
“我要減肥”是大多數(shù)女性的口頭禪，于是五花八門的減肥資訊、瘦身觀念被人們口耳相傳并實(shí)踐于生活中，醫(yī)學(xué)研究證實(shí)錯(cuò)誤的減肥方法不僅不能達(dá)到減肥的效果，更會(huì)對(duì)身體造成危害。也有的人吃得很多卻不胖？其原因一是遺傳，我觀察，父母都胖，子女有80%也胖，父母有一個(gè)是胖子，孩子40%會(huì)胖。一家人胖還有一個(gè)原因就是，一家人生活習(xí)慣、生活方式一樣；二是基礎(chǔ)代謝，同是坐在這兒消耗的能量卻不一樣，內(nèi)分泌系統(tǒng)不一樣，比如甲亢病人、糖尿病病人會(huì)消瘦得很厲害。
事實(shí)上，肥胖有很多原因，有基因問題，也有生活習(xí)慣問題。父母言傳身教給了很好的膳食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以后可能充分受益，反之則可能就會(huì)受害。保持好身材的最簡單的辦法就是攝入與消耗相平衡，通過運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。比如，一個(gè)體重為70公斤左右的成年人跳繩約11分鐘，就可以消耗掉一罐可樂攝入的能量。如果沒有運(yùn)動(dòng)只有攝入，那么不僅體重會(huì)增加，身體機(jī)能也會(huì)退化，而均衡飲食和合理運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的體重管理方式才是更安全而行之有效的，這樣才能更好地“Hlod”好身材。
經(jīng)常鍛煉的老年人和減肥人士要做有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉為目的。快走、慢跑，老年人可以跳舞、扭秧歌，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)還有一三五七原則，每天最好活動(dòng)一次，每次最好活動(dòng)30分鐘，每周活動(dòng)五次以上，170減去年齡就是正常心率。走路是最好的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)椴恍枰厥獾臈l件，可以堅(jiān)持，簡單有效。我們不提倡快速減肥，因?yàn)槿梭w內(nèi)的循環(huán)有一定規(guī)律，減得太快對(duì)健康有影響。正確的減肥方法是，增加肌肉量減去脂肪，提高基礎(chǔ)代謝。
最后講一下特殊人群的體重管理，女性中年以后，生活比較安定了，家庭負(fù)擔(dān)減輕，孩子上大學(xué)以后，加上工作輕松，內(nèi)分泌發(fā)生變化，雌激素分泌下降，體重容易增加。但中老年婦女反復(fù)減肥，骨關(guān)節(jié)病和膽囊炎的患病率會(huì)增加，應(yīng)引起注意。還有就是老年人，一般來說，65歲以上的老年人不太建議減體重，有研究表明，老年朋友們稍微超重一點(diǎn)點(diǎn)，可能對(duì)健康更加有利，抵抗疾病能力可能更強(qiáng)一點(diǎn)。
■鏈接：何麗教授的平衡膳食歌：
玲瓏塔有五層，膳食寶塔記心中；
講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧；
菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗；
肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強(qiáng)；
喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康；
鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長；
勤活動(dòng)，常喝水，控制體重免肥胖；
把煙戒，將酒限，吃動(dòng)平衡保健康。
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