“人可以一月不吃肉，但不可一日無蔬”，蔬菜已經(jīng)成為居家過日子不可或缺的營養(yǎng)食品。“中國居民平衡膳食寶塔”建議，成年人每天應(yīng)吃300g-500g(6兩-1斤)的蔬菜。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)主任醫(yī)師高慧英提倡吃新鮮蔬菜，最好多吃深綠色蔬菜，而且在做菜的過程中，要盡量減少蔬菜中營養(yǎng)素丟失或遭到破壞。“要盡量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亞硝酸鹽，在體內(nèi)可能和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成亞硝胺，有致癌作用。”
低能量的營養(yǎng)物
蔬菜類含水分多，能量低，可以提供給人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和一些植物化學(xué)物質(zhì)，如胡蘿卜素、VB1、VB2、VC、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅等以及番茄紅素、葉黃素、花青素等等。
高慧英介紹，日常所吃的蔬菜主要有：根菜類(如胡蘿卜，白蘿卜)、鮮豆類(如蠶豆、豌豆)、茄果類(如茄子、番茄)、蔥蒜類(如大蔥、洋蔥，大蒜)，嫩莖葉類(如芹菜、菠菜、小白菜、油菜等)、食用菌類(如蘑菇、香菇、木耳)以及水生蔬菜類(如藕，菱角)等。
蔬菜按照顏色不同，還可分為綠色、紅黃色、紫色、白色、黑色蔬菜若干種。不同種類和顏色的蔬菜提供的營養(yǎng)素各有不同。綠色蔬菜除了含有豐富的胡蘿卜素，還有VB1、VB2、VC以及鉀、鎂、鐵等豐富的礦物質(zhì)和葉綠素、葉黃素等；紅黃色蔬菜還含有胡蘿卜素、番茄紅素；紫色蔬菜還含有花青素；白色蔬菜，像大蒜，藕，含有豐富的大蒜素，具有殺菌作用，含硒也比較多，具有抗氧化抗癌的功效；而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、鐵、鋅、硒等物質(zhì)。
深色蔬菜營養(yǎng)高于淺色蔬菜
“一般說深色蔬菜中胡蘿卜素、核黃素和VC含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜，葉菜類蔬菜膳食纖維一般也較根菜高，而且，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部。”
高慧英指出，深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫色等蔬菜，它們富含胡蘿卜素(特別是β–胡蘿卜素)，在人體內(nèi)可以合成維生素A,是中國居民維生素A的主要來源。深色蔬菜比如紅辣椒、菠菜，西紅柿等維生素含量也比淺色蔬菜高很多。還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩和風(fēng)味，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性，對(duì)人體產(chǎn)生多種有益的作用，如調(diào)節(jié)免疫力、抗氧化、抗感染、延緩衰老，并有預(yù)防心血管疾病和抑制癌癥的作用。
高慧英列出了常見的幾類深色蔬菜：
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、綠菜花、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、油麥菜、茼蒿、韭 菜、蘿卜纓，茴香等等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：茄子，紅莧菜、紫甘藍(lán)；
白色菜：大蒜，茭白，藕；
黑色菜：木耳，菌類。
日常吃菜應(yīng)以深色菜(特別是深綠葉菜)為主，適當(dāng)搭配其他的菜。
生吃熟吃各有利弊
在西方國家，吃蔬菜沙拉是很普遍的現(xiàn)象，近年來，我國生吃蔬菜的家庭也逐漸增多，很多飯館也出現(xiàn)了涼拌黃瓜等涼拌菜。有人說生吃蔬菜不衛(wèi)生，有農(nóng)藥及細(xì)菌污染，到底生吃好，還是熟吃好呢？高慧英醫(yī)生認(rèn)為，生吃，熟吃都可以，各有利弊。
“蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的營養(yǎng)成分，但生吃蔬菜也確有衛(wèi)生問題和可能的農(nóng)藥污染問題，應(yīng)該充分的清洗干凈。”
高慧英指出，適宜生吃的蔬菜有黃瓜、西紅柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋蔥、萵苣、卷心菜等�？蓪⒁陨鲜卟颂暨x新鮮脆嫩者數(shù)種，清洗干凈，切成塊條等，加上沙拉醬或橄欖油、鹽、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、蔥、鮮辣椒)調(diào)味料，即可成為鮮嫩、清爽的一盤菜。
“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。顏色深綠或橙黃色的蔬菜含胡蘿卜素豐富，最好加油熟制，易于吸收。加熱烹調(diào)可軟化膳食纖維，使番茄紅素、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分更容易溶出，也更易消化利用；還可以消毒、殺菌，比較安全、衛(wèi)生；也可以搭配其他食物成分，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，口味更好。蔬菜高溫快炒能比較多的保存其中的營養(yǎng)素，蘿卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可燉煮的太爛。”
做菜要減少營養(yǎng)素流失
高慧英表示，蔬菜中的營養(yǎng)素，在烹調(diào)過程中不可避免地會(huì)有不同程度的流失，特別是維生素是最容易在烹調(diào)中損失的一類營養(yǎng)素，所以我們要注意烹調(diào)方法，盡量減少營養(yǎng)素的損失。
“要從源頭上保證蔬菜的新鮮、衛(wèi)生，買回來的蔬菜最好存放在陰涼干燥處，盡快食用，放置久了，會(huì)損失一些營養(yǎng)素。在做菜的時(shí)候，要先洗后切，大火快炒，不要加堿，這樣可以減少營養(yǎng)素的流失。”
對(duì)于蔬菜，一般家庭方便易行的辦法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分鐘(必要時(shí)可加入蔬菜清洗劑)，然后再用流動(dòng)水沖洗2—3次。對(duì)于帶皮的蔬菜，只需去皮洗凈即可。但是，浸泡的時(shí)間不宜過長，否則營養(yǎng)素，特別是水溶性維生素也容易流失。菜要現(xiàn)吃現(xiàn)做，做好不吃放置時(shí)間長了，其中營養(yǎng)素也會(huì)損失。
剩菜常惹禍
“我們生活當(dāng)中難免會(huì)吃點(diǎn)剩菜，中午做的，晚上熱了再吃，有的人還隔夜吃，剩菜主要的危害是亞硝酸鹽大量增加。亞硝酸鹽吃到肚子里，可以和蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物結(jié)合變成亞硝胺，而亞硝胺是一種致癌物，容易誘發(fā)胃癌等消化道癌癥。特別是一些涼拌菜，本身就沒有經(jīng)過加熱處理，就更加不能隔夜吃了。”
高慧英認(rèn)為，在各種綠色蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，硝酸鹽是無毒的，但蔬菜在采摘、運(yùn)輸、存放、烹飪過程中，會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，尤其是過夜的剩菜，經(jīng)過一夜的鹽漬，亞硝酸鹽的含量會(huì)更高。
“而且，炒完的蔬菜隨著放置時(shí)間的增加，本身的營養(yǎng)元素也會(huì)流失。比如放半小時(shí)，維生素C損失30%，放一小時(shí)，維生素C損失50%。”
腌菜好吃不貪嘴
很多人喜歡在家腌制咸菜，成為每餐必不可少的菜品。但是，高慧英指出，常吃腌菜、咸菜是不好的，因?yàn)榧庸み@些菜的時(shí)候需要加入很多鹽，另外，蔬菜在腌制過程中，維生素等一些營養(yǎng)物質(zhì)被大量破壞；更重要的是，不合格的腌菜中可能含有大量的亞硝酸鹽，特別是腌制不久，放鹽不夠(少于12%)的菜，氣溫又比較高的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽。腌到第七、八天含量可達(dá)到高峰，到二十天之后，亞硝酸鹽才基本消失。
高慧英建議，要降低腌菜中的亞硝酸鹽含量，首先在腌制的時(shí)候要放置足夠量的鹽，抑制細(xì)菌的滋生。第二，需要保證腌制的時(shí)間。第三，在吃腌菜的時(shí)候，可以同時(shí)吃一些新鮮的蔬菜水果，因?yàn)楣咧泻械木S生素C能與亞硝酸鹽發(fā)生反應(yīng)，阻止致癌物質(zhì)的生成。(繆煒)
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)主任醫(yī)師高慧英提倡吃新鮮蔬菜，最好多吃深綠色蔬菜，而且在做菜的過程中，要盡量減少蔬菜中營養(yǎng)素丟失或遭到破壞。“要盡量避免吃剩菜，剩菜中含有大量亞硝酸鹽，在體內(nèi)可能和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成亞硝胺，有致癌作用。”
低能量的營養(yǎng)物
蔬菜類含水分多，能量低，可以提供給人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和一些植物化學(xué)物質(zhì)，如胡蘿卜素、VB1、VB2、VC、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅等以及番茄紅素、葉黃素、花青素等等。
高慧英介紹，日常所吃的蔬菜主要有：根菜類(如胡蘿卜，白蘿卜)、鮮豆類(如蠶豆、豌豆)、茄果類(如茄子、番茄)、蔥蒜類(如大蔥、洋蔥，大蒜)，嫩莖葉類(如芹菜、菠菜、小白菜、油菜等)、食用菌類(如蘑菇、香菇、木耳)以及水生蔬菜類(如藕，菱角)等。
蔬菜按照顏色不同，還可分為綠色、紅黃色、紫色、白色、黑色蔬菜若干種。不同種類和顏色的蔬菜提供的營養(yǎng)素各有不同。綠色蔬菜除了含有豐富的胡蘿卜素，還有VB1、VB2、VC以及鉀、鎂、鐵等豐富的礦物質(zhì)和葉綠素、葉黃素等；紅黃色蔬菜還含有胡蘿卜素、番茄紅素；紫色蔬菜還含有花青素；白色蔬菜，像大蒜，藕，含有豐富的大蒜素，具有殺菌作用，含硒也比較多，具有抗氧化抗癌的功效；而木耳、香菇等黑色蔬菜，含有蛋白、多糖、鐵、鋅、硒等物質(zhì)。
深色蔬菜營養(yǎng)高于淺色蔬菜
“一般說深色蔬菜中胡蘿卜素、核黃素和VC含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜，葉菜類蔬菜膳食纖維一般也較根菜高，而且，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部。”
高慧英指出，深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫色等蔬菜，它們富含胡蘿卜素(特別是β–胡蘿卜素)，在人體內(nèi)可以合成維生素A,是中國居民維生素A的主要來源。深色蔬菜比如紅辣椒、菠菜，西紅柿等維生素含量也比淺色蔬菜高很多。還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩和風(fēng)味，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性，對(duì)人體產(chǎn)生多種有益的作用，如調(diào)節(jié)免疫力、抗氧化、抗感染、延緩衰老，并有預(yù)防心血管疾病和抑制癌癥的作用。
高慧英列出了常見的幾類深色蔬菜：
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、綠菜花、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、油麥菜、茼蒿、韭 菜、蘿卜纓，茴香等等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：茄子，紅莧菜、紫甘藍(lán)；
白色菜：大蒜，茭白，藕；
黑色菜：木耳，菌類。
日常吃菜應(yīng)以深色菜(特別是深綠葉菜)為主，適當(dāng)搭配其他的菜。
生吃熟吃各有利弊
在西方國家，吃蔬菜沙拉是很普遍的現(xiàn)象，近年來，我國生吃蔬菜的家庭也逐漸增多，很多飯館也出現(xiàn)了涼拌黃瓜等涼拌菜。有人說生吃蔬菜不衛(wèi)生，有農(nóng)藥及細(xì)菌污染，到底生吃好，還是熟吃好呢？高慧英醫(yī)生認(rèn)為，生吃，熟吃都可以，各有利弊。
“蔬菜生吃可以最大限度的保留其中的營養(yǎng)成分，但生吃蔬菜也確有衛(wèi)生問題和可能的農(nóng)藥污染問題，應(yīng)該充分的清洗干凈。”
高慧英指出，適宜生吃的蔬菜有黃瓜、西紅柿、芹菜、生菜、柿子椒、洋蔥、萵苣、卷心菜等�？蓪⒁陨鲜卟颂暨x新鮮脆嫩者數(shù)種，清洗干凈，切成塊條等，加上沙拉醬或橄欖油、鹽、醋、糖、味精等(或加入蒜、姜、蔥、鮮辣椒)調(diào)味料，即可成為鮮嫩、清爽的一盤菜。
“有的蔬菜不能生吃，如土豆、扁豆等。顏色深綠或橙黃色的蔬菜含胡蘿卜素豐富，最好加油熟制，易于吸收。加熱烹調(diào)可軟化膳食纖維，使番茄紅素、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分更容易溶出，也更易消化利用；還可以消毒、殺菌，比較安全、衛(wèi)生；也可以搭配其他食物成分，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，口味更好。蔬菜高溫快炒能比較多的保存其中的營養(yǎng)素，蘿卜、土豆、扁豆等不易炒熟的菜，也不可燉煮的太爛。”
做菜要減少營養(yǎng)素流失
高慧英表示，蔬菜中的營養(yǎng)素，在烹調(diào)過程中不可避免地會(huì)有不同程度的流失，特別是維生素是最容易在烹調(diào)中損失的一類營養(yǎng)素，所以我們要注意烹調(diào)方法，盡量減少營養(yǎng)素的損失。
“要從源頭上保證蔬菜的新鮮、衛(wèi)生，買回來的蔬菜最好存放在陰涼干燥處，盡快食用，放置久了，會(huì)損失一些營養(yǎng)素。在做菜的時(shí)候，要先洗后切，大火快炒，不要加堿，這樣可以減少營養(yǎng)素的流失。”
對(duì)于蔬菜，一般家庭方便易行的辦法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分鐘(必要時(shí)可加入蔬菜清洗劑)，然后再用流動(dòng)水沖洗2—3次。對(duì)于帶皮的蔬菜，只需去皮洗凈即可。但是，浸泡的時(shí)間不宜過長，否則營養(yǎng)素，特別是水溶性維生素也容易流失。菜要現(xiàn)吃現(xiàn)做，做好不吃放置時(shí)間長了，其中營養(yǎng)素也會(huì)損失。
剩菜常惹禍
“我們生活當(dāng)中難免會(huì)吃點(diǎn)剩菜，中午做的，晚上熱了再吃，有的人還隔夜吃，剩菜主要的危害是亞硝酸鹽大量增加。亞硝酸鹽吃到肚子里，可以和蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物結(jié)合變成亞硝胺，而亞硝胺是一種致癌物，容易誘發(fā)胃癌等消化道癌癥。特別是一些涼拌菜，本身就沒有經(jīng)過加熱處理，就更加不能隔夜吃了。”
高慧英認(rèn)為，在各種綠色蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，硝酸鹽是無毒的，但蔬菜在采摘、運(yùn)輸、存放、烹飪過程中，會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，尤其是過夜的剩菜，經(jīng)過一夜的鹽漬，亞硝酸鹽的含量會(huì)更高。
“而且，炒完的蔬菜隨著放置時(shí)間的增加，本身的營養(yǎng)元素也會(huì)流失。比如放半小時(shí)，維生素C損失30%，放一小時(shí)，維生素C損失50%。”
腌菜好吃不貪嘴
很多人喜歡在家腌制咸菜，成為每餐必不可少的菜品。但是，高慧英指出，常吃腌菜、咸菜是不好的，因?yàn)榧庸み@些菜的時(shí)候需要加入很多鹽，另外，蔬菜在腌制過程中，維生素等一些營養(yǎng)物質(zhì)被大量破壞；更重要的是，不合格的腌菜中可能含有大量的亞硝酸鹽，特別是腌制不久，放鹽不夠(少于12%)的菜，氣溫又比較高的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽。腌到第七、八天含量可達(dá)到高峰，到二十天之后，亞硝酸鹽才基本消失。
高慧英建議，要降低腌菜中的亞硝酸鹽含量，首先在腌制的時(shí)候要放置足夠量的鹽，抑制細(xì)菌的滋生。第二，需要保證腌制的時(shí)間。第三，在吃腌菜的時(shí)候，可以同時(shí)吃一些新鮮的蔬菜水果，因?yàn)楣咧泻械木S生素C能與亞硝酸鹽發(fā)生反應(yīng)，阻止致癌物質(zhì)的生成。(繆煒)
