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出場(chǎng)專家：荀曉霖，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士、中國(guó)烹飪學(xué)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員、北京市學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐營(yíng)養(yǎng)評(píng)估專家。
最近，電視里總在播放一個(gè)廣告，提倡人們用鐵鍋?zhàn)鲲垼苑乐谷辫F性貧血。有些朋友也打來電話，咨詢有關(guān)生活中多用鐵鍋是否可增加鐵
攝取的問題。的確，每個(gè)家庭至少備一個(gè)鐵鍋，尤其是對(duì)于燉菜和煲湯，更要多用鐵鍋，用鐵鍋烹調(diào)能多少將額外的鐵傳遞到飯菜中。但是，數(shù)量畢竟有限，還有個(gè)吸收的問題，單純依靠鐵鍋是不能從根本上解決缺鐵性貧血問題的，真正的補(bǔ)血應(yīng)從日常膳食中著手才能得到根本的解決。
■營(yíng)造促進(jìn)鐵吸收環(huán)境
多攝取促鐵吸收的食物
人體在消化時(shí)，食物中的鐵必須先溶于胃酸，才能經(jīng)由小腸壁進(jìn)入血液中。胃酸少、無(wú)胃酸以及胃切除的人，鐵吸收都很低。而30%左右缺鐵性貧血患者都缺乏胃酸，所以，必須同時(shí)有充足的鐵及胃酸，否則對(duì)這類貧血將毫無(wú)助益。可在飯前喝些煲湯或酸的水果以刺激胃酸分泌，提高鐵的利用率。消化能力差的女性，可做成肉末、肉湯、肝泥、蛋羹、豆腐腦、菜泥、果汁等。
在酸性環(huán)境中，可使含鐵的食物在胃內(nèi)形成一種復(fù)合物并在腸內(nèi)維持可溶狀態(tài)，因而有利于吸收，如奶油、富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機(jī)酸的水果（如蘋果、橘子、棗、酸棗、檸檬、草莓）和綠色蔬菜等均有助于鐵的吸收；即使是加糖的牛奶也有助益，因?yàn)榕Ｄ讨械娜樘菚?huì)由腸中的細(xì)菌轉(zhuǎn)變?yōu)槿樗�，乳糖可促進(jìn)鐵的吸收。
食物中的有機(jī)酸、蛋白質(zhì)、果糖都能促進(jìn)鐵的吸收。食物中的銅，可幫助形成血紅素，促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收，應(yīng)多吃些動(dòng)物內(nèi)臟、蝦、螃蟹、貝類、草菇、全麥?zhǔn)称�、蜂蜜、花生、橄欖、豆類等含銅高的食物。
■科學(xué)膳食是補(bǔ)鐵的根本
保證全天充足的熱量：如果熱量不足，補(bǔ)充再多的優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)都無(wú)濟(jì)于事，也治不好缺鐵性貧血。因?yàn)�，此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)全被作為能量消耗掉了，無(wú)法生成血和熱量，成年女性每天需要2100～2700千卡的熱量，盡可能多吃富含脂肪的牛肉、羊肉，既產(chǎn)熱多，又能保證營(yíng)養(yǎng)。
保證蛋白質(zhì)的食物：不要以為缺鐵性貧血患者單純地補(bǔ)充鐵就可以，沒有蛋白質(zhì)，只補(bǔ)充鐵是毫無(wú)意義的。每天保證動(dòng)物性蛋白質(zhì)占45%以上。以動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋黃、瘦肉類、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。
患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、堿性藥物將影響鐵的吸收和利用；膳食中缺乏維生素A和維生素C,將妨礙鐵的吸收和利用；咖啡、茶葉里含鞣酸，能與鐵結(jié)合變成不溶性鞣酸鐵，妨礙鐵的吸收；草酸鹽（菠菜、冬筍、綠菜花、雍菜、可可、綠豆）和磷酸鹽（蘇打飲料以及食品添加劑）都會(huì)妨礙鐵的吸收。
■采用補(bǔ)鐵的藥膳食療方
多吃些益氣補(bǔ)血的湯羹：如豬肝菠菜湯、歸參鱔魚湯、枸杞豬骨湯、當(dāng)歸生姜羊肉湯、歸參燉母雞、歸芪蒸雞、綠豆煮紅棗湯、黑木耳蒸紅棗、膠芪棗湯、羊肝棗米粥、三紅（紅棗、血糯米、枸杞）補(bǔ)血益顏粥、龍眼肉粥、菠菜粥等等。常用的補(bǔ)血的食物還有阿膠、豬蹄、黑豆、大棗、發(fā)菜、海帶、紫菜、黑木耳、胡蘿卜、番茄、面筋、金針菜、龍眼肉等。
■“三個(gè)學(xué)會(huì)”
幫您更有效補(bǔ)鐵
學(xué)會(huì)選擇食物：動(dòng)物性食物所含的鐵比植物性食物更容易吸收。動(dòng)物性食品（如瘦肉類、肝臟、蛋黃、禽類、魚類）中的鐵為血紅素鐵，較易被人體吸收、利用，最高的吸收率可達(dá)20%左右。而存在于蔬菜和水果、谷物中的鐵，多為非血紅素鐵，在體內(nèi)吸收率僅為3%左右。還有一個(gè)辦法就是將動(dòng)物性食物與植物性食物放在一起烹調(diào)，即有利于鐵的吸收，又可補(bǔ)充維生素C,一舉兩得。
學(xué)會(huì)科學(xué)搭配：“沒有不好的食物，只有不好的搭配！”以熘肝尖為例，輔料放柿子椒就比放黃瓜要好得多。因?yàn)殍F的吸收要仰仗于維生素C來幫忙，動(dòng)物肝臟中的鐵為三價(jià)鐵，是不能為人體所吸收的，必須在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵之后，才能被人體吸收利用。
每100克黃瓜中的維生素C含量?jī)H為9mg,柿子椒中的維生素C為72mg,是黃瓜的八倍，以柿子椒為輔料可以大大地提高熘肝尖中鐵的利用率，更有利于防治缺鐵性貧血。
學(xué)會(huì)科學(xué)烹調(diào)：菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花中草酸含量高，會(huì)影響鐵的吸收利用率，烹制這些蔬菜時(shí)要利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速地焯一下，其中大約90%左右的草酸就都溶解在水里，將菜撈出控水，再拿來炒菜，就不會(huì)對(duì)鐵的吸收產(chǎn)生什么影響了。
選擇富含鐵的食物：首選紅肉（瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉）、魚類（鯽魚、沙丁魚）、動(dòng)物血（豬血、鴨血、雞血）、動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝、鴨肝、牛腎、牛心）、牡蠣、雞蛋黃等食物。其次是海帶、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻醬、大豆、小豆、干果類（如紅棗、葡萄干、桂圓）及各種種子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等等。
勿忘補(bǔ)充維生素C:鐵的吸收有賴于維生素C,您應(yīng)多吃鮮棗、沙棘、草莓、獼猴桃、檸檬、柚子、橙子、小油菜、大頭菜、菠菜、蘿卜纓、柿子椒、菜花、莧菜等富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵的吸收，大大提高鐵的生物利用率。
保證食物多樣化：注意雜與精的平衡、葷與素的平衡等。動(dòng)、植物性食物混合食用可提高鐵的吸收率，如粳米中鐵的吸收率僅為1%,如果與魚肉、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上。
■哪些因素影響
鐵的吸收
膳食中精制的糖類能夠刺激堿性消化液的分泌，阻礙腸內(nèi)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，減少鐵的吸收，因此，日常生活中應(yīng)盡量減少精制米面、精制糖類，多吃些粗糧、雜糧。
